Сьогодні багато хто замислюється про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це достатньо часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. У таких комплексах-десятихвилинка важливе місце займають віджимання від підлоги.
Віджиматися можна від будь-якої поверхні: від столу, від стіни і так далі, але найбільш ефективними є саме віджимання від підлоги.
Про техніку докладніше
Найбільш поширене вихідне положення тіла - поза планки, інакше - упор лежачи. Долоні притиснуті до підлоги на рівні грудей, відстань між ними дорівнює відстані плечового пояса. Ноги спираються на шкарпетки. Дуже важливо щоб тіло мало вигляд рівно натягнутої струни, таз не провисав і не прогинався. Прес підтягнутий.
Динаміка вправи для даного вихідного положення може бути наступною: на видиху повільно зігнути руки в ліктях, розводячи їх в сторони, не змінюючи положення тіла. З вдихом також плавно зайняти вихідне положення. Зусилля повинні здійснювати саме руки і плечовий пояс, а не шия або таз. У цьому випадку працюють м'язи плечового пояса, преса, стегон , внутрішні м'язи грудей.
При схожому виконанні вправи, але з щільним притисненням ліктів до корпусу, основне навантаження переходить на трицепс. Такого ж ефекту можна домогтися, виконуючи вправу з пози планки з близько поставленими долонями.
Якщо якісно виконувати вправу складно, то починати підготовку краще з віджимань на колінах. При цьому вихідне положення практично таке ж, різниця лише в тому, що замість опори на шкарпетки, відбувається опора на коліна. У цьому випадку таз все одно не повинен ні виступати, ні провисати.
Екзотичні види віджимань
«Мальтійська жим» передбачає дещо іншу постановку рук у вихідному положенні. Долоні стоять на мінімальній відстані від стегон, але максимально розведені в сторони. При такому способі виконання вправи особливо добре опрацьовуються м'язи грудей і плечового пояса.
Ще один різновид віджимань називається «індійський жим». Це нелегка, але дуже ефективна вправа не тільки розвиває м'язи грудей і плечовий пояс, але і якісно укріплює ноги й спину, покращує кровопостачання, дарує гнучкість і легкість у всьому тілі. Виконання починається з пози «собаки дивиться вниз»: долоні стоять на підлозі на рівні грудей, ноги на ширині плечей з упором на ступню. Таз піднятий вгору, ноги в колінах випрямлені, шия пряма. Повільно з видихом прийняти позу планки (упор лежачи), і єдиним плавним рухом на вдиху прогнутися, приймаючи позу кобри з опорою на шкарпетки і долоні, з видихом прийняти вихідне положення. Вдихнути і вправу повторити.
У фітнесі блок з кількох повторів вправи прийнято називати сетом або підходом. У кожному сеті повинно бути не менше десяти повторів і таких підходів повинно бути не менше трьох у кожному занятті. Між сетами допускається відпочинок, але ні в якому разі не повна бездіяльність. Від різкого перемикання режимів навантажень може постраждати серце, та й для м'язів шкідливо. Остиглі вони негативно реагують на несподівану навантаження.
Для занять на свіжому повітрі можна робити віджимання від лавок, адже ставити долоні на асфальт навряд чи комусь захочеться.
Освоївши це корисна вправа, і практикуючи його регулярно, можна домогтися значних результатів, таких як, зміцнення м'язів преса, грудей і плечового пояса, зменшення жирових відкладень, розвиток сили і потужності, підвищення імунітету і опірності вірусним інфекціям. Таке буденна справа, як похід по магазинах з важкими сумками, буде переноситися набагато легше і простіше. Головне не зупинятися на самому початку, навіть якщо що-небудь не буде виходити.
Олена Сібільова
Женский журнал Beautynet — красота, мода, здоровье