Більшість представниць прекрасної статі, які займаються фітнесом, включають вправи на скручування в свої комплекси, вони добре задіють м'язи верхнього преса. А ось вправи на нижній прес не у фаворі: їх і робити важко і виконувати ефективно не в усіх виходить. Між тим вправи для розвитку нижнього преса дуже важливі для жінок: вони тонізують органи малого тазу, запобігають опущення статевих органів, готують до пологів і відновлюють після них.
Принципова відмінність в техніці вправ на розвиток верхнього та нижнього преса полягає в тому, що для прокачування перший відривати від підлоги потрібно голову і плечі, для другого ноги.
Кілька порад, які допоможуть зробити вправи зі зміцнення нижнього прес більш ефективними:
у вихідному положенні на вдиху напружити прес, а на видиху напружити його ще сильніше. Протягом всього підходу (сету) м'язи живота не повинні розслаблятися;
піднімати ноги треба повільно, опускати ще повільніше;
видих завжди має припадати на зусилля;
краще п'ять разів зробити вправу технічно точно, ніж п'ятдесят сяк-так; Повтори, виконані невірно, задіють інші м'язи і знімають навантаження з нижнього преса, не опрацьовуючи його в достатній кількості.
такі вправи потрібно практикувати регулярно, бажано включаючи в кожен силовий комплекс або тренування по системах «пілатес», «йога»;
при виконанні статичних вправ, наприклад, «куточок», важливо дотримуватися наступних правил: дихання повинно бути спокійно, ноги потрібно опускати якнайнижче до підлоги, живіт повинен бути напружений протягом всієї вправи;
протягом вправи м'язи живота хворіти не повинні. Гарна ознака - тремтіння м'язів живота, таке явище означає, що м'язи працюють;
при підніманні ніг у висі необхідно щільно притискати спину до тренажера. Це дуже ефективна вправа втрачає свої корисні властивості при швидкому опусканні ніг. Якщо піднімати плавно і повільно прямі ноги не виходить, можна піднімати ноги зігнуті в колінних суглобах, але обов'язково робити це повільно;
після виконання вправи потрібно проводити стретчинг м'язів, які зазнали навантаженні;
обов'язково проводити розминку перед початком будь-яких силових вправ, включаючи і заняття присвячені опрацювання нижнього преса;
навантаження повинна збільшуватися плавно, неадекватно велике навантаження на непідготовлений організм здатна зробити негативний вплив: від болів в м'язах до розриву зв'язок.
Женский журнал Beautynet — красота, мода, здоровье